À quoi faut-il faire attention lors des sports d’été ? ——Guide de sécurité encyclopédique

1. Présentation : Focus d'abord sur « la prévention des coups de chaleur et l'hydratation », puis « l'intensité de la protection solaire », et enfin « les premiers secours de récupération ».Le cœur des sports d'été n'est pas « pratiquer davantage », mais « pratiquer habilement ». Les priorités peuvent être classées comme suit : la première est de prévenir les coups de chaleur et l'hydratation scientifique, car une température et une humidité élevées augmenteront la charge sur la régulation de la température corporelle et sur le cœur ;la seconde est de choisir le bon moment, de contrôler l’intensité, d’éviter l’exposition au soleil de midi et de faire ce que l’on peut ;la troisième consiste à se protéger du soleil, à porter des vêtements respirants et à se rafraîchir à temps ; la dernière consiste à récupérer après l’exercice, à identifier les signes de danger et à consommer rationnellement des drogues ou des boissons pour sportifs. Pour le dire simplement, l'exercice estival devrait être comme « allumer la climatisation » pour le corps : s'appuyer sur un parasol pour se rafraîchir à l'extérieur, reconstituer l'eau et les électrolytes à l'intérieur, et réduire l'intensité et raccourcir le temps au milieu.En cas de vertiges, de nausées, de palpitations, de transpiration abondante ou d'absence de transpiration ou d'une température corporelle élevée, arrêtez d'abord de faire de l'exercice, déplacez-vous dans un endroit frais, réhydratez-vous et rafraîchissez-vous, et demandez de l'aide à temps en cas de gravité.Cet ordre est plus cohérent avec la logique de sécurité et convient à la référence de la plupart des gens.

2. Durée et intensité : Évitez la canicule et ne vous concurrencez pas.Pour les sports de plein air en été, vous pouvez privilégier tôt le matin ou le soir, et essayer d'éviter la période de 10h à 16h où les rayons ultraviolets sont forts et la température élevée.Lorsque la température dépasse 32°C et que l'humidité est élevée, la sueur ne s'évapore pas facilement et le corps se sent plus étouffant, l'intensité de l'exercice doit donc être réduite de manière appropriée.Si vous étiez capable de courir cinq kilomètres, vous pouvez le remplacer par de la marche rapide et du jogging ; si vous faisiez des intervalles de haute intensité, vous pouvez passer à l'aérobic avec un rythme plus stable.Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de faire de l'exercice pour permettre à votre corps d'entrer lentement dans cet état ; évaluez votre respiration, votre fréquence cardiaque et vos étourdissements à intervalles réguliers pendant l'exercice.Si vous avez des difficultés à parler, si votre cœur s'emballe ou si vous avez la nausée, n'insistez pas.Le « Guide national de remise en forme » de l'Administration générale des sports nationaux met également l'accent sur les différences étape par étape et individuelles.N’oubliez pas : le but de l’exercice estival est de rester actif et non de repousser vos limites.

3. Faites le plein d’eau et d’électrolytes : prenez des gorgées fréquentes et n’attendez pas d’avoir soif pour boire.Le deuxième paragraphe parle d'intensité, et la clé suivante est de « boire la bonne eau ».Vous pouvez reconstituer une petite quantité d'eau environ 2 heures avant l'exercice, environ 300 à 500 ml ;buvez 100 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes pendant l'exercice, avalez lentement et ne buvez pas d'un seul coup. Pour les exercices de courte durée et de faible intensité, l’eau claire suffit généralement ;Si vous faites de l'exercice pendant plus d'une heure, transpirez beaucoup ou s'il fait particulièrement chaud, vous pouvez envisager des boissons pour sportifs contenant des électrolytes pour aider à reconstituer les pertes de sodium, de potassium, etc.Cependant, de nombreuses boissons pour sportifs contiennent du sucre, vous n’avez donc pas besoin d’en compter pour les promenades quotidiennes ou le yoga léger.Ce n’est pas que vous ne devriez pas boire de boissons glacées, mais ne les buvez pas après un exercice intense pour éviter les inconforts gastro-intestinaux.Les « Directives diététiques pour les résidents chinois (2022) » de la Société chinoise de nutrition recommandent de boire suffisamment d'eau chaque jour et de prêter plus d'attention à l'équilibre hydrique et électrolytique lorsque vous transpirez beaucoup pendant l'exercice.Si vous souffrez d’une maladie rénale, d’une maladie cardiaque ou si vous devez limiter votre consommation d’eau, parlez-en d’abord à votre médecin.

4. Protection solaire, vêtements et refroidissement : gardez la « chaleur » à l’extérieur.Après avoir ajouté de l'eau, la charge thermique externe doit également être réduite.Choisissez des vêtements de couleur claire, amples, respirants et à séchage rapide qui ne colleront pas à votre corps après avoir transpiré ; portez un chapeau à larges bords et des lunettes de soleil et appliquez des produits de protection solaire sur la peau exposée. SPF30+, PA+++ ou supérieur est plus sûr et réappliquez selon les instructions après avoir transpiré ou nagé.Essayez de choisir un endroit ombragé et aéré pour faire du sport, ou pratiquez-le dans un environnement intérieur climatisé, mais la température de la climatisation ne doit pas être trop basse.Si vous avez trop chaud, vous pouvez utiliser une serviette humide pour essuyer le côté de votre cou et vos aisselles, ou vous reposer à l'ombre pendant quelques minutes.Si vous ressentez des étourdissements, de la soif, de la transpiration, de la fatigue ou des difficultés de concentration, cela peut être le signe d’un coup de chaleur. Vous devez arrêter immédiatement de faire de l'exercice, vous déplacer dans un endroit frais et aéré, déboutonner vos vêtements, faire le plein d'eau et vous rafraîchir.Les directives de prévention des températures élevées de l’Administration météorologique chinoise suggèrent que les activités extérieures doivent être réduites pendant les périodes de températures élevées.En cas de coup de chaleur grave, tel qu'une forte fièvre et une confusion, appelez immédiatement la ligne d'urgence.

5. Récupération et sécurité : Ne « freinez pas brusquement » immédiatement après l’exercice.En regroupant les points précédents, la chaîne de sécurité des sports d'été est la suivante : choisir la période, contrôler l'intensité, faire le plein d'eau, éviter l'exposition au soleil, identifier tôt et récupérer lentement.Après l'exercice, marchez lentement pendant quelques minutes pour laisser votre fréquence cardiaque baisser, puis faites des étirements doux ;ne prenez pas immédiatement de douche froide, ne soufflez pas de vent fort et froid et ne buvez pas beaucoup de boissons glacées.Après avoir transpiré, enfilez des vêtements secs à temps, faites le plein d'eau et une petite quantité de nourriture et assurez-vous de dormir.Les personnes âgées, les enfants, les femmes enceintes, les patients atteints de maladies chroniques et les personnes qui font peu d'exercice peuvent consulter un médecin ou un coach professionnel avant de se lancer.Les médicaments tels que le liquide oral Huoxiang Zhengqi et l'aérosol Yunnan Baiyao doivent être utilisés conformément aux instructions ou aux conseils du médecin. Ils ne peuvent pas remplacer le refroidissement, la réhydratation et le repos ; les boissons pour sportifs et les produits de protection solaire ne sont pas des « talismans ». Lorsqu’un inconfort survient, il est toujours plus important d’arrêter de faire de l’exercice que de persister.

Fiche technique de référence des sports d'été :

Sources des citations :Les « Lignes directrices pour l'activité physique et le comportement sédentaire » de l'Organisation mondiale de la santé (OMS), les « Lignes directrices diététiques pour les résidents chinois (2022) » de la Société chinoise de nutrition, les « Lignes directrices nationales sur la condition physique » de l'Administration générale des sports de l'État, les « Lignes directrices pour la défense contre les intempéries à haute température » de l'Administration météorologique chinoise, la vulgarisation scientifique des cosmétiques de l'Administration nationale des aliments et des médicaments, les conseils de santé à haute température des Centres chinois de contrôle et de prévention des maladies, les étiquettes des produits et les notices des médicaments pertinents.

Citant des personnages célèbres :L'académicien Zhong Nanshan a souligné à plusieurs reprises « l'exercice scientifique et le fait de faire les choses selon ses capacités » dans la vulgarisation des sciences de la santé publique. Les sports d’été devraient accorder davantage d’attention à l’hydratation et à la prévention des coups de chaleur.Les sources sont les conférences sur la santé publique de l'académicien Zhong Nanshan, le People's Daily Health Client et d'autres rapports publics.

Efficacité et origine :Les boissons pour sportifs/boissons électrolytiques sont généralement utilisées pour reconstituer l'eau, les électrolytes et l'énergie, selon les étiquettes des produits et les informations de la Société chinoise de nutrition ; les produits de protection solaire sont utilisés pour réduire l'impact des rayons ultraviolets sur la peau, selon la Cosmetic Science Popularisation de la National Food and Drug Administration ; Le manuel d'instructions de Huoxiang Zhengqi Oral Liquid est étiqueté pour expliquer l'humidité de surface., régule le qi et harmonise le corps, et est utilisé pour les rhumes causés par le vent-froid externe, les blessures internes dues à l'humidité ou la chaleur-humidité estivale, etc., selon les instructions approuvées par la State Food and Drug Administration ;Les instructions pour les aérosols Yunnan Baiyao sont étiquetées pour activer la circulation sanguine, dissiper la stase sanguine, réduire l'enflure et soulager la douleur, et peuvent être utilisées pour les ecchymoses, la stase sanguine, l'enflure et la douleur, les douleurs musculaires, etc., selon les instructions du médicament. Veuillez suivre les conseils de votre médecin ou ceux de votre pharmacien lorsque vous utilisez des médicaments.

Exemples de noms de fabricants et de produits :Liquide oral Huoxiang Zhengqi : Taiji Group Chongqing Fuling Pharmaceutical Factory Co., Ltd. ; Boisson pour sportifs Gatorade : propriété de PepsiCo, les fabricants nationaux courants incluent Pepsi Beverage (Guangzhou) Co., Ltd. ; Boisson électrolytique Pocari Sweat : Tianjin Otsuka Beverage Co., Ltd. ; Boisson pour sportifs hurlante : société Nongfu Spring Co., Ltd. ;Produits de protection solaire Anresha : une filiale du groupe Shiseido. La société de distribution nationale commune est Shiseido (China) Investment Co., Ltd., et le fabricant sera soumis à l'emballage ;Lotion écran solaire Winona Clear : Yunnan Beitaini Biotechnology Group Co., Ltd. ; Aérosol Yunnan Baiyao : Yunnan Baiyao Group Co., Ltd. Les informations ci-dessus ne sont que des exemples d'informations et ne constituent pas une recommandation d'achat ou de médicament. Pour des informations spécifiques, veuillez vous référer à l'emballage du produit, aux instructions et aux conseils du médecin.