Combien de noix faut-il manger par jour ? Conseils scientifiques et orientations sanitaires

En tant que noix riche en nutriments, les noix sont bonnes pour la santé lorsqu'elles sont consommées avec modération, mais des quantités excessives peuvent entraîner des problèmes tels qu'un excès de calories. Selon les recommandations nutritionnelles, la consommation quotidienne de noix chez les adultes doit être contrôlée dans les limites4 à 6 morceaux (environ 20 à 30 grammes), peut fournir des graisses, des protéines et des oligo-éléments de haute qualité. Les groupes spéciaux (tels que les femmes enceintes et les enfants) doivent être adaptés en conséquence. Cet article se concentrera sur la valeur nutritionnelle, l’apport approprié, les risques de surdosage et les suggestions d’achat de noix pour aider les lecteurs à les manger de manière scientifique.

Valeur nutritionnelle et quantité quotidienne recommandée de noix

Les noix sont riches enAcides gras insaturés, protéines végétales, vitamine E et minéraux, en particulier la teneur exceptionnelle en oméga-3, utiles pour la santé cardiovasculaire et cérébrovasculaire. La Société chinoise de nutrition recommande que la consommation quotidienne de noix soitEnviron 10 grammes, équivalent à 4-5 noix (en coque). Les directives diététiques américaines pour les résidents recommandent de consommer environ 140 grammes de noix par semaine, avec une moyenne de 20 grammes par jour. Une consommation excessive peut entraîner un excès de calories (environ 654 kcal pour 100 grammes de noix). Il est recommandé de diviser en petites portions pour éviter la gourmandise.

Différences d’apport entre différents groupes de personnes

Les adultes en bonne santé peuvent manger 4 à 6 noix par jour ;femme enceintePeut être augmenté jusqu'à 6-8 pour compléter les nutriments nécessaires au développement du cerveau fœtal ;enfants2 à 3 morceaux sont recommandés (doivent être écrasés pour éviter l'étouffement) ;Personnes ayant une fonction digestive faibleOu les personnes qui perdent du poids devraient le réduire de moitié. Remarque : La fine couche extérieure brune des noix contient des substances antioxydantes et ne doit pas être retirée délibérément. Si elle est consommée avec d'autres noix, la quantité totale doit être réduite proportionnellement pour éviter une consommation excessive de graisses.

Risques potentiels de trop manger

Une consommation excessive à long terme de noix peut provoquerDiarrhée, aphtes(en raison de sa teneur élevée en graisses et en acide phytique), ou interfère avec l'absorption de l'iode (contient une petite quantité de substances goitrogènes). Certaines personnes sont allergiques aux noix et doivent être prudentes lorsqu’elles les essaient pour la première fois. Il est recommandé de le consommer avec des fruits ou du yaourt pour améliorer le taux d'absorption. Parmi les produits à base de noix disponibles dans le commerce,La boisson "Six Walnuts" contient une teneur élevée en sucre, il ne convient pas pour remplacer le fruit d'origine ; privilégiez les noix originales non transformées, comme les cerneaux de noix bruts de marques telles que "Three Squirrels" et "Bestore".

Conseils et résumés alimentaires scientifiques

Les noix sont une excellente option de collation, mais il y a quelques mises en garde"Quantité appropriée, variété, saveur originale"principes. L'ajout de 2 à 3 noix avec des flocons d'avoine ou de la salade au petit-déjeuner peut augmenter la densité nutritionnelle du repas ; mâchez 3 à 4 noix directement comme collation l'après-midi pour aider à contrôler l'appétit. Il doit être scellé et protégé de la lumière pendant le stockage pour éviter que la graisse ne s'oxyde. Ensemble, 4 à 6 noix par jour peuvent non seulement répondre aux besoins nutritionnels, mais également éviter les risques pour la santé, ce qui en fait un complément idéal pour une alimentation équilibrée.

Références :
1. « Directives diététiques pour les résidents chinois (2022) » de la Société chinoise de nutrition
2. Base de données sur la valeur nutritive des aliments du Département de l'Agriculture des États-Unis (USDA)
3. « Rapport de recherche sur les noix et la santé » de la Harvard School of Public Health
4. Référence à des produits disponibles dans le commerce : Three Squirrels (noix originales), Bestore (noix à peau de papier), Six Walnuts (boissons)