Comment perdre du poids scientifiquement ?

Aperçu :Scientifiquement, la perte de poids n'est pas une question de famine ou d'exercices insensés, mais de procéder à des ajustements à long terme autour d'un "bilan énergétique négatif, d'une alimentation adéquate, de bouger habilement, de dormir régulièrement et d'être capable de persister".Avant tout,La gestion de l’alimentation passe avant tout, déterminer le déficit énergétique quotidien ;L’exercice et les activités quotidiennes viennent en deuxième position, aident à consommer et à préserver les muscles ;Le sommeil, l'humeur, l'enregistrement et la surveillance arrivent en troisième position, pour empêcher l'habitude de se dégrader ;L’évaluation médicale est l’essentiel, adapté aux personnes ayant un IMC plus élevé ou à celles souffrant de maladies chroniques.Le taux de perte de poids recommandé est de 0,5 à 1 kg par semaine, et 5 à 10 % du poids corporel actuel est plus stable en 3 à 6 mois. Ne cherchez pas à perdre quelques kilos par jour.L’objectif est d’améliorer votre tour de taille, votre graisse corporelle, votre glycémie et vos lipides sanguins, ainsi que votre énergie.

Gardez la bouche fermée pour le moment, mais n'ayez pas faim.Considérez votre assiette comme trois portions : la moitié des légumes, un quart des protéines de haute qualité et un quart des aliments de base.Choisissez un bon mélange d'aliments de base, comme l'avoine, le riz brun, le maïs et les haricots mélangés ; choisissez du poisson, des crevettes, des œufs, du lait, des produits à base de soja et de la viande maigre pour les protéines ;cuisinez avec moins d'huile et de sucre, buvez moins de boissons sucrées et mangez moins de collations frites et raffinées.La clé pour contrôler l'énergie est de « réduire légèrement la quantité totale et d'améliorer la structure » : mangez d'abord les légumes et les protéines, puis l'aliment de base, mâchez lentement et mangez jusqu'à ce que vous soyez sept à huit fois rassasié.Vous pouvez utiliser des petits bols et des assiettes pour enregistrer votre alimentation pendant trois à cinq jours afin de trouver des calories cachées, telles que des excès de thé au lait, de sauces et de noix.Ne consommez pas très peu de glucides et ne mangez qu'un seul aliment pendant une longue période, car cela peut entraîner des rebonds et des carences nutritionnelles. Si vous souffrez de diabète, d'une maladie rénale, etc., des ajustements individuels par un nutritionniste ou un médecin sont nécessaires.

Parlons d’exercice : ne vous contentez pas de courir et ne faites pas d’exercices partiels.Le plan scientifique est généralement aérobie plus résistance : au moins 150 minutes d'aérobic d'intensité modérée par semaine, comme la marche rapide, le vélo, la natation et l'aérobic ;250 à 300 minutes sont plus propices à la perte et au maintien du poids.L'entraînement en résistance 2 à 3 fois par semaine, l'entraînement de grands groupes musculaires, tels que les squats, les pompes et l'aviron avec bande élastique, peuvent aider à préserver les muscles et à empêcher le métabolisme basal de s'effondrer.Les activités quotidiennes sont également importantes : montez davantage les escaliers, restez assis moins, levez-vous et bougez quelques minutes toutes les heures. L'exercice doit être effectué étape par étape.Ceux qui sont plus lourds ou qui ont des douleurs articulaires devraient commencer par une marche rapide ou des exercices aquatiques.L'exercice n'est pas un « coupon » et il sera toujours difficile de perdre du poids si vous mangez trop ;mais cela peut améliorer votre cœur, vos poumons, votre glycémie, votre humeur et votre silhouette.Les personnes souffrant de douleurs ou de maladies chroniques doivent d’abord consulter un médecin ou un thérapeute en réadaptation.

Le troisième niveau concerne les habitudes : dormir suffisamment, stabiliser son humeur et être capable d'enregistrer.Le manque de sommeil vous donnera plus faim et affaiblira votre volonté.Essayez d'assurer un sommeil régulier d'environ 7 heures. Lorsque vous êtes stressé, ne vous réconfortez pas en mangeant trop.Promenez-vous plutôt, faites des exercices de respiration ou parlez à des amis. Enregistrez votre poids, votre tour de taille, votre régime alimentaire et vos exercices, tout comme les tendances météorologiques, et ne soyez pas affecté par les fluctuations d'une seule journée.Il est recommandé de peser à heure fixe, dans des conditions similaires, et de regarder la moyenne chaque semaine. Les balances de graisse corporelle, les bracelets et les balances alimentaires ne sont que des outils et les données sont fournies à titre de référence uniquement et ne peuvent remplacer un diagnostic médical.Fixez-vous de petits objectifs, comme abandonner d'abord les boissons sucrées, faire 2 000 pas de plus par jour et faire de la résistance deux fois par semaine.Permettez-vous de manger vos aliments préférés de temps en temps, mais l’essentiel est de se remettre sur la bonne voie au lieu de s’évader.

Enfin, enchaînez les méthodes : ce qui peut être fait depuis longtemps est scientifique.Créez d’abord un léger déficit énergétique, puis assurez-vous de consommer des protéines, des légumes, des céréales complètes et de l’eau potable ; utiliser l'aérobie et la résistance pour augmenter la consommation et préserver les muscles ; utiliser le sommeil, la gestion des émotions et l’enregistrement pour stabiliser le comportement. Si votre IMC atteint la norme d'obésité, ou si vous êtes en surpoids et accompagné d'hypertension artérielle, de diabète, de stéatose hépatique, etc., vous devriez vous rendre à l'hôpital pour une évaluation. Si nécessaire, envisagez des médicaments ou une intervention chirurgicale sous la direction d’un médecin. N'achetez pas vous-même des « produits amaigrissants » d'origine inconnue. Les plateaux de perte de poids sont fréquents et nécessitent des ajustements du régime alimentaire, une activité accrue et une révision du sommeil et du stress. La phase d'entretien est plus importante que la phase de perte de poids : pesez-vous chaque semaine, continuez à faire du sport et mangez régulièrement. Le but n’est pas de perdre du poids pendant un certain temps, mais de vivre une vie saine.

Données de référence couramment utilisées

Citations et explications

Nom de la source :Directives diététiques de la Société chinoise de nutrition pour les résidents chinois (2022) ; Directives diététiques pour l'obésité chez les adultes de la Commission nationale de la santé (édition 2024) ; Directives de traitement nutritionnel médical de l'Association médicale chinoise pour le surpoids/l'obésité en Chine (2021) ; Organisation mondiale de la santé (OMS) Fiche d'information sur l'obésité et le surpoids ; Lignes directrices nationales de condition physique de l'Administration générale des sports nationaux.

Citant des personnages célèbres :Yang Yuexin (président de la Société chinoise de nutrition, impliqué dans la publication/interprétation des directives diététiques) ; Chen Junshi (académicien de l'Académie chinoise d'ingénierie, expert dans le domaine de la nutrition et de la sécurité alimentaire) ; Ji Linong (professeur du département d'endocrinologie de l'hôpital populaire de l'université de Pékin, impliqué dans les directives médicales liées à l'obésité) ;Chen Wei (professeur du département de nutrition clinique du Peking Union Medical College Hospital, impliqué dans les travaux sur la nutrition liée à l'obésité et les lignes directrices en matière de nutrition médicale).

Clarifiez l’efficacité et la source :Les principes scientifiques de perte de poids proposés par les sources ci-dessus sont principalement utilisés pour aider à contrôler le poids, améliorer le tour de taille et les indicateurs métaboliques, et réduire le risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, etc.pour des sources spécifiques de recommandations, voir les lignes directrices ci-dessus et la liste d’informations de l’OMS. Les résultats individuels sont affectés par la génétique, l’observance, la maladie et d’autres facteurs, et aucun chiffre spécifique sur la perte de poids n’est promis.

Fabricants et produits :Les exemples suivants ne présentent que des fabricants courants et des exemples de produits d'outils d'enregistrement des tendances en matière de poids/graisse corporelle. Ils ne constituent pas une promesse d’efficacité en matière de perte de poids et ne peuvent pas non plus remplacer le diagnostic d’un médecin.