Que manger après l'effort ? Des suppléments nutritionnels scientifiques pour faciliter la récupération

Les choix alimentaires après l’exercice affectent directement la récupération corporelle et la performance physique. Des suppléments nutritionnels raisonnables devraient inclureGlucides, protéines, eau et électrolytesLes quatre éléments de base doivent être ajustés en fonction de l’intensité, de la durée et du physique de l’exercice. Cet article analysera le plan de combinaison dorée du régime post-exercice à partir des quatre dimensions que sont la reconstitution rapide de l'énergie, la réparation musculaire, l'équilibre hydrique et l'apport d'oligo-éléments.

Glucides : privilégiez les aliments à IG moyen à élevé

30 minutes après l’exercice est la période idéale pour refaire le plein d’énergie. Il est recommandé de choisirBanane, pain de blé entier ou flocons d'avoineLes aliments à IG moyen et élevé peuvent rapidement reconstituer le glycogène musculaire. La recherche montre qu'après un exercice de haute intensité, vous devez compléter 1 à 1,2 g de glucides par kilogramme de poids corporel. Par exemple, une personne de 60 kg peut manger 2 bananes (environ 60 g de glucides) et 1 tranche de pain complet (environ 15 g de glucides). Cependant, il convient de veiller à contrôler la quantité totale afin d'éviter de fortes fluctuations de la glycémie.

Protéines : Les protéines de haute qualité favorisent la réparation musculaire

Après un entraînement en force, vous devriez vous concentrer sur la supplémentationProtéine de lactosérum, œufs ou poitrine de pouletPour des protéines facilement absorbées, l’apport recommandé est de 0,3 à 0,4 g/kg de poids corporel. La leucine contenue dans les protéines de lactosérum peut stimuler efficacement la synthèse musculaire. Des études ont montré que boire 20 g de protéines de lactosérum après l'exercice peut augmenter le taux de synthèse musculaire de 50 %. Les bodybuilders ordinaires peuvent répondre à leurs besoins avec 200 ml de lait + 1 œuf (environ 15 g de protéines), et ceux qui souhaitent prendre du muscle peuvent augmenter la quantité en conséquence.

Électrolytes et humidité : l’équilibre est plus important que la simple hydratation

Environ 500 à 1 000 ml d’eau sont perdus par heure lors d’un exercice d’intensité modérée, une supplémentation est donc recommandée.Boissons électrolytiques contenant du sodium et du potassiumOu préparez votre propre eau légèrement salée (ajoutez 0,5 g de sel pour 500 ml d’eau). L'American College of Sports Medicine souligne que la quantité d'eau dont vous avez besoin pour reconstituer après l'exercice devrait être 1,5 fois la quantité perdue et que vous devriez la boire en portions. L'eau de coco (contenant 250 mg de potassium pour 100 ml) et les boissons pour sportifs à faible teneur en sucre (comme le Gatorade) sont toutes deux de bons choix, mais vous devez faire attention à votre consommation de sucre.

Suggestions et précautions complètes

Utilisation recommandée après l'exercice"Glucides : protéines = 3:1"Le ratio correspondant, comme le yaourt grec aux myrtilles (environ 30 g de glucides + 10 g de protéines). Évitez les aliments riches en graisses et difficiles à digérer, tels que le poulet frit, les gâteaux à la crème, etc. Des groupes particuliers doivent y prêter attention : les patients diabétiques doivent choisir des aliments à faible IG et les patients atteints d'une maladie rénale doivent contrôler leur apport en protéines. Les produits protéinés en poudre de marques connues de nutrition sportive telles que MuscleTech et ON (Optimum Nutrition) doivent être utilisés sous la direction d'un professionnel.

Source du contenu :
1. « Directives en matière de nutrition sportive » de l'American College of Sports Medicine (ACSM)
2. Déclaration de position 2018 de la Société internationale de nutrition sportive (ISSN)
3. Édition 2022 des « Directives diététiques pour les sportifs » de la Société chinoise de nutrition
4. Rapport spécial sur « Healthy Exercise Recovery and Diet » par la Harvard Medical School