Que manger avant l'exercice ? Une combinaison scientifique améliore les performances et la récupération

Le régime alimentaire avant l’exercice affecte directement l’apport énergétique et les effets de l’exercice. Un régime alimentaire raisonnable doit être basé surFacile à digérer, glucides modérés, faible en grasSurtout, évitez les aliments riches en fibres ou en graisses qui provoquent des inconforts. Le contenu principal est divisé en trois parties :nourriture énergétique rapide(comme les bananes, l'avoine),supplément de protéines(comme le yaourt grec) etÉquilibre hydrique et électrolytique(comme l'eau de coco). Des groupes particuliers (tels que les diabétiques) doivent prêter attention au contrôle de leur glycémie.

1. Principalement des glucides, approvisionnement énergétique rapide

Apport recommandé 1 à 2 heures avant l'exerciceglucides à faible IG, comme le pain de blé entier et les flocons d'avoine, fournissent une énergie stable ; si le temps presse, facultatifAliments à IG élevéComme la banane ou le gel énergétique pour reconstituer rapidement le sucre. Par exemple, la star du tennis Serena Williams mange souvent des bananes avec du beurre de noix avant les matchs. Évitez les quantités excessives de sucre raffiné qui peuvent provoquer des fluctuations de la glycémie. En se référant aux directives de la Société internationale de nutrition sportive, l’apport en glucides recommandé est :

2. Quantité appropriée de protéines pour retarder la fatigue

L'ajout d'une petite quantité de protéines (comme des œufs, du yaourt grec) peut réduire la dégradation musculaire, mais des quantités excessives peuvent augmenter la charge sur la digestion. L'American Dietitian Association recommandeDans les 30 grammes de protéines avant l'exercice, comme 200 grammes de yaourt sans sucre aux myrtilles. La poudre de protéine de lactosérum (comme celle de la marque Optimum Nutrition) est également une option pratique, mais elle doit être consommée 30 minutes à l'avance.

3. L’hydratation et les électrolytes ne peuvent être ignorés

Boire 500 ml d'eau 2 heures avant l'exercice, associé à des boissons contenant du sodium et du potassium (comme l'eau de coco ou l'eau légèrement salée) pour prévenir la déshydratation. Le marathonien Kipchoge boit une boisson pour sportifs contenant des électrolytes (comme le Gatorade) avant une course. Évitez de boire de grandes quantités d’eau à la fois pour éviter les maux d’estomac.

Résumé et notes

Le régime alimentaire avant l'exercice doit être basé surIntensité de l'exercice, physique personnelAjustez. Pour un exercice léger, vous pouvez choisir des fruits + noix ; pour un entraînement de haute intensité, vous devez augmenter le ratio de glucides. Évitez d'essayer de nouveaux aliments pour éviter les troubles gastro-intestinaux. Il est conseillé aux personnes ayant des besoins particuliers de consulter un nutritionniste. Par exemple, les patients diabétiques peuvent choisir des barres énergétiques à faible teneur en sucre (comme la marque Quest).

Sources des citations :
1. « Lignes directrices 2021 de la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) »
2. Recommandations en matière de nutrition sportive de l'Association américaine des diététistes (AND)
3. Référence produit : protéine de lactosérum Optimum Nutrition, boisson sportive Gatorade, barre énergétique Quest